5 советов, как справиться с выгоранием и вернуться к нормальной жизни

Хорошим трендом современного общества становится не только забота о своем физическом здоровье, но и о ментальном благополучии. Поэтому сегодня огромное внимание уделяется такому явлению, как выгорание.

Звезды кино и эстрады, врачи и пожарные, педагоги и менеджеры, мужчины и женщины, молодые мамы и ученые — этому недугу подвержены все.

Хотя термин этот появился в науке совсем недавно (в 1974 году в книге Герберта Фрейденбергер «Выгорание: Высокая цена высоких достижений»), сейчас о нем известно каждому. Он, кстати, знал, о чем говорил, ведь сам работал в клинике Нью-Йорка по 12 часов, задерживаясь на работе до полуночи. «Вы испытываете безграничное чувство ответственности, пока не находите себя, как это было со мной, в состоянии изнеможения», — писал в отчетах врач.

С 70-х годов прошлого века и по сей день на тему выгорания пишутся монографии и научно-популярные книги, проводится масса научных исследований. Теперь мы можем сказать, что многое знаем об этом коварном недуге, способном незаметно разрушить нашу жизнь до основания.

Как вовремя распознать выгорание и справиться с ним — читайте в нашем материале.

Вообще, вопреки расхожему мнению, выгорание не является заболеванием в нашем привычном понимании. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения внесла выгорание в МКБ-11 не как болезнь, а как фактор, влияющий на состояние здоровья людей.

Мы проводим на работе огромную часть жизни, поэтому неудивительно, что изначально о выгорании заговорили в связи с проблемами, возникающими у людей в профессиональной сфере жизни.

Каков лично ваш предел — неизвестно никому, но есть ряд социокультурных факторов, повышающих или снижающих риск выгорания. К примеру, многое зависит от ментальности вашей страны. Известно, что в южных странах большое внимание уделяется отдыху, в отличие от азиатских и северных культур.

Яркой иллюстрацией может служить Япония, которую ближе к концу прошлого века захлестнуло страшное явление — кароси, или кароши (по-английски death by overwork). Так японцы назвали смерть от переработок. Теперь у них даже есть своя статистика по этому страшному феномену, согласно которой в период с 2013 по 2023 почти три тысячи человек покончили жизнь самоубийством из-за различных проблем на работе.

Также некоторые специальности изначально несут повышенный риски выгорания. Это касается, в первую очередь, людей так называемых помогающих профессий: врачей, учителей, психологов и т. д. С одной стороны, их работа требует высокой квалификации и постоянного усовершенствования знаний, с другой — цена ошибки бывает очень велика.

Но статистика говорит, что не реже этот синдром настигает и различного вида управленцев — тех, на ком лежит постоянная серьезная ответственность: это топ-менеджеры, управленцы разного уровня и предприниматели.

Еще одно направление с повышенным риском выгорания — специалисты, вынужденные постоянно общаться с большим количеством людей — так называемые коммуникаторы. А также медийные личности, звезды шоу-бизнеса и кино.

Но мы знаем, что не у всех есть возможность сказать то самое «нет».

Впоследствии стало ясно, что выгорание может затронуть не только специалистов той или иной профессии, да и вообще это может не быть связано только с работой. Спросите об этом любую маму двухлетнего малыша, а лучше маму погодок или двойни.

В последние десятилетия ученые стали уделять особое внимание детско-родительским отношениям. И снова это связано во многом с большим давлением, создаваемом в соцсетях, высокими ожиданиями общества и личности самой по себе, большой ответственностью и чувством вины.

Эмоциональное выгорание приводит к полному опустошению и астении, люди и вправду как будто сгорают изнутри.

Уже не спасает обычный отдых, бодреньким человек не проснется ни на утро, ни после выходных, ни после двухнедельного отпуска.

Все потому, что организм включил режим выживания — ему больше не нужна движуха, не нужен никакой вид активности.

Как и в любом явлении, причины выгорания мы должны разделить на внешние и внутренние. К основным внешним причинам выгорания на работе можно отнести следующие:

— Низкая зарплата

— Непомерные нагрузки, превышающие норму

Последний пункт больше касается профессий с ненормированным рабочим режимом.

В 2011 году известная певица Бейонсе поделилась о том, как чувствовала себя в периоды выгорания.

Однако продолжим о внешних причинах выгорания на работе:

— Отсутствие регулярных выходных и отпусков (здесь речь идет не только о профессиональной деятельности, но и о материнстве, в котором выходных и отпуска нет в принципе)

— Перегруженный график работы

— Высокая ответственность и большая цена ошибки

— Тяжелая атмосфера в коллективе

— Постоянно возрастающий поток поступающей информации. Наш мозг просто не в состоянии эффективно переработать всю новую информацию, а значит, он вообще перестает работать с ней.

К внутренним причинам выгорания относятся прежде всего:

— Перфекционизм, который, как уже было показано во многих исследованиях, давно перестал быть положительным качеством. Особенно сложно родителям-перфекционистам, ведь всем известно, что идеальной мамой стать невозможно в принципе, а это значит, что человек перестает испытывать чувство удовлетворения своей деятельностью, что в перспективе ведет не только к выгоранию, но и к полноценной депрессии.

— Внутренние страхи и установки, идущие из детства.

Продолжаем говорить о внутренних причинах выгорания. Это:

— Стремление доказать работодателю или обществу свою незаменимость и боязнь совершить ошибку

— Давление социальных сетей. Также доказанный и признанный в современном научном сообществе факт. Картинки из жизни других людей постоянно напоминают нам, что мы недостаточно красивы, недостаточно богаты и успешны, недостаточно мамы и недостаточно папы. Такое влияние не остается без последствий, и вот мы уже не хотим ничего предпринимать, так как все равно шансов достигнуть идеала у нас нет. Это так называемый страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out), неизбежно приводящий к постепенному выгоранию.

Но при всем этом все мы знаем профессионалов и родителей, которые прекрасно справляются с поставленными задачами и получают удовлетворение как от работы, так и от частной жизни.

Какие же существуют факторы, увеличивающие риски выгорания?

— Нам всем с детства внушают, что на работе никто с нами «цацкаться» не станет. Так и бывает в большинстве случаев, а зря. В исследованиях опять фигурируют 70%, именно на столько снижаются риски выгорания у сотрудников, которые чувствуют поддержку и со стороны руководителей.

— И швец, и жнец, и на дуде игрец. Вообще-то у каждого из нас есть на руках инструкция с должностными обязанностями, но кто же следует ей. В большинстве своем сотрудники не знают, чего ожидает от них руководство и каких целей они должны достигнуть, что здорово повышает риски выгорания.

— Многие руководители боятся, что их сотрудники будут недорабатывать, а потому на каждую задачу выделяют минимум времени. В то время как многочисленные исследования говорят о том, что у людей, имеющих достаточно времени для решения поставленных целей, риск выгорания ниже на 70%.

— И опять говорим о руководителях. Если компанией или отделом управляет самодур, а сотрудники часто ощущают несправедливость — жди беды. Не понадобиться много времени, чтобы люди в таком месте пришли к выгоранию.

Каждый из нас знает, как часто в план на день, неделю или месяц добавляются все новые, и новые задачи. Это ведет к внутренней психологической расшатанности, а в дальнейшем и к выгоранию.

Теперь важное — как понять, что на вас надвигается выгорание, какие симптомы будут сигнализировать нам об этом состоянии?

По своей сути выгорание — это синдром, призванный остановить нас. Он буквально кричит о том, что в нашей жизни что-то идет не так и необходимы срочные изменения. В этом смысле выгорание — наша защитная реакция организма, который постепенно сворачивает на режим сохранения энергии. Именно поэтому человек как будто теряет внутренний огонек и потухает. Но это все метафоры, а на что конкретно мы должны обращать внимание?

— Так, люди, которых настигло выгорание, испытывают хроническую усталость, у них могут появиться различного рода физические боли, проблемы с ЖКТ.

— В связке с постоянной усталостью идет и снижение работоспособности, человек начинает халатно относиться к своим домашним или рабочим обязанностям.

— Снижаются когнитивные способности, креативность.

Например, юная звезда экранов Ярослав Могильников, известный по фильмам «Слово пацана. Кровь на асфальте», недавно писал в своем телеграм-канале так: «Я очень устал друзья. Я прям чувствую что из меня выжались абсолютно все силы, все. Как в моральном плане, так и в физическом. Я чувствую нереальное выгорание. Меня все бесит, я всегда раздражаюсь, у меня ухудшилась память и сосредоточенность. Все что мне хочется каждую секунду, это просто лежать и смотреть в потолок, при этом в моем мозге каждую мили секунду будет безостановочный поток мыслей. Мне очень нужен отдых. К сожалению в связи с плотным графиком это сделать практически нереально. Я просто понимаю что таким образом, я убиваю себя, но я не понимаю что мне делать уже. Слишком много на меня взгрузилось, я просто не знаю что делать, как дальше жить, куда идти и какой путь выбрать».

Также симптомом выгорания может быть эмоциональное истощение, которое проявляется тем, что люди не могут справиться с проблемами и усталостью. Им часто не хватает энергии для выполнения работы, а потому у них снижается продуктивность.

— Кроме того, при выгорании люди начинают считать свою работу неудачной, стрессовой, они отдаляются от нее и своих коллег, а также становятся более циничными и отчужденными, проявляя халатность, появляются систематические опоздания.

— И самое неприятное, что у людей с выгоранием пропадает любая мотивация.

Также признаками выгорания будут частые болезни, апатия и нежелание общаться с другими людьми. Если вы заметили подобные симптомы у себя или своих близких — пора бить тревогу, скорее всего, это знаки наступающего выгорания.

Поэтому стоит внимательно относится к своему внутреннему состоянию — обращать внимание на соотношение усталости и восстановления: хватает ли вам ночи, чтобы проснуться полными сил? Успеваете ли вы прийти в себя на выходных? Если нет, призадумайтесь и понаблюдайте за собой пристальнее.

Обратите внимание на уровень тревожности, часто ли вы переживаете из-за возможных ошибок, за то, что не справитесь? Переживете ли вы постоянно за свое будущее, катастрофизируете ли возможные неудачи? Страдает ли ваша самооценка? Если такие мысли становятся навязчивыми, это верный симптом выгорания.

Как распознать признаки выгорания на ранних стадиях. На самом деле распознать надвигающееся выгорание не так-то и просто, тут срабатывает эффект сваренной лягушки: температура растет постепенно, и лягушка просто не замечает изменений. Так и с выгоранием.

Известный психолог Константин Почтенный говорит: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Данные в разных источниках, рассказывающих о стадиях выгорания разнятся от 4 до 12. Приведем основные стадии выгорания по мнению американского ученого психолога Джорджа Гринберга:

1. Эта стадия имеет вполне романтическое название «Медовый месяц». Здесь вы счастливы на своей работе, все спорится, за все дела вы хватаетесь с энтузиазмом и всей имеющейся у вас энергией. Вас не страшат ни переработки, ни поручения, не входящие в ваши должностные обязанности.
2. Недостаток топлива. Вы все еще справляетесь с работой, ваши внутренние ресурсы позволяют решать поставленные задачи, но уже без былого энтузиазма и желания. Возможны негативные проявления со стороны здоровья, появляется некая апатия и бессонница.
3. Хронические симптомы. На этой стадии проблемы физического и психического свойства уже невозможно игнорировать. Частые болезни, хроническая усталость, с одной стороны, а с другой, чувство безысходности, растущая раздражительность и подавленность, ощущение постоянной нехватки времени.
4. Следующая стадия — кризис. Эмоциональное выгорание в самом разгаре, проблемы с физическим и психологическим здоровьем стремительно ухудшаются, растет неприятие себя.
5. У пятой стадии тоже своеобразное название — «сломать стену». Человек стоит на грани полной нетрудоспособности, у него могут развиться серьезные заболевания. Часто люди начинают обращаться к алкоголю и запрещенным средствам.

Чтобы диагностировать выгорание, необходимо, как и в случае с остальными заболеваниями, обратиться к специалисту. В нашем случае это может быть клинический психолог, невролог, психотерапевт или психиатр.

Если вас пугает поход к врачам, у вас нет времени или сил (а в случае с выгоранием — это обычное дело), можно воспользоваться различными тестами или опросниками, которые есть в интернете.

Например, опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), в российской адаптации — Профессиональное выгорание (ПВ), тест Виктора Бойко, Ольденбургский опросник профессионального выгорания OBI, быстрая оценка выгорания по Маслач и Лейтер, Копенгагенский опросник выгорания, CBI. Также для оценки можно воспользоваться шкалой удовлетворения базовых психологических потребностей BPNSS.

Если по результатам пройденных тестов и опросников, вы обнаружите у себя симптомы выгорания, не тяните и не откладывайте — обращайтесь за помощью к специалисту!

Важность своевременной диагностики выгорания сложно переоценить, ведь если на первых стадиях изменить ситуацию достаточно легко, то полное выгорание грозит полноценной клинической депрессией, лечение которой может затянуться на годы.

Выгорание и его последствия на самом деле являются большой проблемой современного общества. Помимо потери ценных сотрудников, которое неизменно приводит к убыткам компаний, выгорание может привести к социальному краху. Человек с эмоциональным выгоранием перестает выполнять свою роль в семье и обществе, зачастую, чтобы почувствовать хоть какие-то эмоции, может пристраститься к азартным или компьютерным играм, алкоголю или запрещенным препаратам. В погоне за дофамином он может решиться на любые социально неприемлемые поступки. Чтобы не допустить такого, следует прибегать к профилактике выгорания.

Итак, рекомендации по профилактике. Work-life balance — золотое правило, позволяющее не уходить с головой в работу, уделять достаточное время семье и отдыху. О, спорт, ты мир! Сегодня, кажется, уже из каждого утюга говорится о важности физической нагрузки для тела и души (минимум 150 минут в неделю!). Отдыхайте! Используйте специальные техники для релаксаций. Здесь подойдут различные медитации, йога и разнообразные дыхательные упражнения. Общайтесь! Помните о важности родных и друзей. Активная социальная жизнь, общение с друзьями и помощь семьи — бесценны в профилактике эмоционального выгорания. Управляйте временем! Научитесь тайм-менеджменту и не перегружайте себя. И самое главное. Если профилактические меры не помогают — обращайтесь к специалисту!

Ну и в заключении — 5 главных советов, как справиться с выгоранием!

1. Первым делом необходимо снизить нагрузку, свети ее к минимуму. Если причины — в коллективе, руководителях или неприятной деятельности, а у вас есть такая возможность, смените работу.
2. Как мы уже говорили, эмоциональное выгорание как бы «выключает» организм и делает это неспроста. Так давайте поможем себе и организму сэкономить силы. Первым делом сократите поток информации: не заходите в Сети, не скрольте бездумно ленту новостей, сходите лучше на прогулку, лучше в парк или к водоему (только без прослушивания музыки и любимых подкастов).
3. Физическая нагрузка. Занятия любимым (или не очень) спортом помогут держать ваше тело в тонусе, не дадут погрузиться в депрессию, а также снабдят вас таким нужным дофамином.
4. Как мы уже убедились, нашему мозгу и телу просто необходим отдых. Забудьте о слове лень, это точно не ваша история. Сходите в баню, на массаж, сделайте мягкую растяжку, или просто примите ванну. Сгодится все, что принесет вам положительные эмоции, или хотя бы даст чувство расслабления.
5. Следите за балансом между всеми сферами жизни, уделяйте внимание себе, своим хобби, спорту, семье.

Помните, работа — важна, но ваша жизнь — больше работы!